Osobní rozvoj

Tři dobré věci

Deník vděčnosti, gratitude log podle Rydera Carrolla, flow lístek podle Petra Ludwiga nebo tři dobré věci podle Martina Seligmana. Je jedno jak tomu budeme říkat, důležité je, že to funguje.

Každý večer už přes rok usedám na postel a než hodím nohy nahoru a zavrtám se do peřin, automaticky sahám po svém “five year diary” a zapisuju si do něj minimálně tři pozitivní věci, které se mi ten den staly.  Za ten rok a kousek u sebe a ve svém životě pozoruju pozitivní změny.

K čemu to je a co to dává mě?

Negativní věci si pamatujeme víc, než ty pozitivní. Náš mozek má primárně za úkol naše přežití, takže když někam vejdete, spíš si všimnete toho negativního (ohrožujícího), než pozitivního. Negativní věci a zážitky náš mozek zvládá vyhledávat sám. S těmi pozitivními mu můžeme pomoci tím, že je budeme vyhledávat aktivně a vědomě. 

Díky tomu, že vím, že si každý večer musím vybavit tři pozitivní věci, tak si jich přes den více všímám. Kolikrát si za den řeknu: “To je hezký, to si večer napíšu.” a do večera to stejně zapomenu, nebo ten zážitek přebije nějaký jiný. A vadí to? Ne. Všimla jsem si, uvědomila jsem si to a to stačí. Kdybych si ale nepsala deník tří pozitivních věcí a neřekla si: “…to si napíšu,” možná bych to přešla bez povšimnutí.

Položíš-li si otázku: „Co nejlepšího mě dnes potkalo?“, uvidíš, že v tobě vyvolá zvláštní druh ohlédnutí: vybaví se ti povzbuzující události, o kterých by tě jinak nenapadlo psát. Kdyby ses zeptal: „Co mě dnes potkalo?“, skoro určitě by ti přišlo na mysl jen to nejhorší, s čím bylo nutné se poprat – že bylo nutné pospíchat nebo se bránit něčemu ošklivému, co ti někdo řekl – a proto si to nejlíp pamatuješ. Když se ale zeptáš jen na to nejlepší, vybaví se ti nejspíš úchvatný pramen světla vylupující se ze stínů, něčí nadšený výraz nebo lahodný salát, na němž sis pochutnal.“

Nicholas Baker

Takže tahle činnost nejen pěstuje orientaci na pozitivní věci, ale zároveň kultivuje i mou pozornost a všímavost. Abych si to mohla večer napsat, musím si nejdřív všimnout, že se ta věc děje a k tomu je potřeba být v přítomnosti, tady a teď. Zároveň díky kultivaci všímavosti, mindfulness, mám možnost vědomě si všímat více a více dobrých věcí. Hezky se to navzájem podporuje.

Co mi psaní tří dobrých věcí přineslo:

  • všímám si více pozitivních věcí,
  • pěstuju svojí všímavost a vděčnost,
  • jsem optimističtější a spokojenější.

Co si do deníku pozitivních věcí píšu?

Náhodné pozitivní události.
3.11.2019 Pán mě pustil ve frontě v obchodě před sebe. Měla jsem jen jednu věc.

Dobré skutky.
22.11.2019 Dnes jsme s holkama z práce pekly cukroví pro lidi bez domova.

Cokoli hezkého, co mi zpříjemní den.
2.1.2020 Namrzlá mlha na stromech, krásný.

Pozitivní pocity, kterých si všímám.
21.1.2020 Uvědomění, že žiju ve skvělé době.

Co se mi povedlo.
15.1.2020 Trénink Time managementu. Bylo to lepší než posledně.

Za co jsem ten den vděčná.
5.7.2019 Jsem vděčná, že u nás jezdí autobusy.

Hezké věci, které jsem udělala sama pro sebe.
28.8.2019 Dnes jsem se věnovala celé odpoledne sama sobě.

Můžete si deník tří dobrých věcí trvale „upgradovat“ podle Radkina Honzáka: zaznamenávejte si denně tři hezké věci, které se přihodily laskavostí osudu, a tři hezké věci, které jste pro své potěšení udělali sami.

Zkuste třeba challenge podle Rydera Carrolla, autora knihy Bullet Journal, kdy si každý večer píšete tři věci, za které jste vděční, ale výzva je v tom, nikdy žádnou věc nezopakovat. Rychle tedy vyčerpáte standardní věci jako zdraví, rodina, dobrá práce, … Časem si budete poznamenávat drobnosti jako milý pán v obchodě, dobrá káva k snídani, vůně vzduchu po bouřce, …

Nebo si můžete psát od každého trochu, tak jako já.

Kam to psát?

Je důležité tyto věci někam zaznamenávat, abyste se k nim mohli vracet. Třeba ve dnech, kdy budete potřebovat povzbudit a zlepšit náladu. Když je nám blbě, máme tendence podle své blbé nálady hodnotit i události minulé. To, že se k pozitivním záznamům vrátím a připomenu si všechno to dobré, mě z pochmourných myšlenek vytrhne. Zároveň to, že si večer snažím pozitivní události vybavit, má ten efekt, že si je ještě více upevním.

Existují aplikace, které se vám i připomenou, že si do nich máte zapsat své pozitivní zážitky za daný den. Za mě je lepší klasika – tužka a papír. Při psaní rukou se více soustředíme, takže si pozitivní zážitky zase o to víc upevníme. A taky si nechci před spaním svítit mobilem do obličeje 🙂

Specializovaných deníků vděčnosti je mnoho. Já používám Five years diary, kde je na každé z 366 stránek (počítají i s přestupným rokem) prostor na zápis postupně v pěti letech. Když se přehoupnete přes rok, vidíte, co jste si napsali před rokem ten den. To mi přijde jako skvělá přidaná hodnota k tomu všemu. Připomenout si, co skvělého se před rokem stalo, co mi udělalo radost.

Zkuste to. Nečekejte, až si koupíte super krásný sešit, nečekejte na začátek měsíce, nečekejte na pondělí, ani na jiný příhodný okamžik začít dělat něco nového. Začněte ještě dnes. A když neuvidíte efekt hned, vydržte pár týdnů, možná měsíců. Nic to nestojí, zabere to minimum času a přínosy jsou obrovské. 


Kde si o tom můžete přečíst více:

SELIGMAN, Martin E. P. Vzkvétání: nové poznatky o podstatě štěstí a duševní pohody. V Brně: Jan Melvil, 2014. Pod povrchem. ISBN 978-80-87270-95-0.

CARROLL, Ryder. Metoda Bullet Journal: zhodnoťte včerejšek, uspořádejte si dnešek a naplánujte zítřek. Přeložil Kateřina HARRISON LIPENSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2019. Žádná velká věda. ISBN 978-80-7555-073-6.

LUDWIG, Petr. Konec prokrastinace: [jak přestat odkládat a začít žít naplno]. V Brně: Jan Melvil, 2013. Briquet. ISBN 978-80-87270-51-6.

SELIGMAN, Martin E. P. Naučený optimismus: jak změnit své myšlení a život. Praha: Dobrovský, 2013. ISBN 978-80-7306-534-8.

One Comment

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.