Overthinking: Jak se vymanit z nekonečného kruhu přemýšlení?

Přemíláte jednu myšlenku pořád dokola? Často z drobného problému vykouzlíte katastrofu? Vrací se vám neustále negativní myšlenky, nebo vám každé rozhodnutí dělá potíže? Možná trpíte overthinkingem.

Overthinking znamená, že přemýšlíte o něčem příliš mnoho, nebo příliš dlouho. Kde je tedy hranice normálního přemýšlení a overthinkingu? Jakmile se vám nedaří opustit myšlenky a obavy. Přemýšlíte tak moc, až vás to ochromí a nejste schopni se pohnout z místa. To je overthinking. 

Overthinkerova mysl se neustále ztrácí v minulosti, přemítá nad rozhovory, které už proběhly a neustále vyhodnocuje svoje chování a přemýšlí nad ním. Nekonečně přemýšlí i nad budoucností, nebo se jeho mysl nachází v režimu autopilota a prostě se jen ztrácí v myšlenkách. Overthinking se také dotýká rozhodování. Nad každou možnou variantou je overthinker schopný vystavět jadernou elektrárnu. Nekonečné přemýšlení často začíná slovy: “Co když…?”  

Mít neustále myšlenky je normální, mysl nejde jen tak vypnout. Náš mozek je v podstatě stroj na myšlení. Stejně jako drtivá většina ostatních procesů v mozku probíhá automaticky, mimo naši vůli, i naše myšlenky si dělají co chtějí. My si jich můžeme všimnout a neužitečný směr přemýšlení korigovat.

Kde je tedy hranice mezi normálním přemýšlením a overthinkingem?

Určit tuto hranici je obtížné, záleží na individuálních zážitcích a pohledech. Obecně ale můžeme říct, že normální myšlení znamená zabývat se myšlenkami a nápady produktivním a zdravým způsobem, aniž bychom jimi byli zahlceni. Normální myšlení může zahrnovat určitou úroveň introspekce nebo sebereflexe, ale obvykle nezahrnuje nadměrné přemítání nebo znepokojování se stále stejnými myšlenkami. Otázkou vždy zůstává, co se skrývá pod slovem normální.

Naproti tomu overthinking zahrnuje nadměrné a často nekontrolovatelné znepokojování, nekončící analyzování určité myšlenky či problému. Nadměrné přemýšlení může vést k pocitům úzkosti, stresu a vyčerpání a může narušovat každodenní činnosti a vztahy. Často také zahrnuje katastrofické myšlení.

Je důležité si uvědomit, že každý člověk může čas od času zažívat určitou míru nadměrného myšlení, zejména ve stresových, nebo nejistých obdobích. Pokud se však overthinking stane trvalým a zdrcujícím vzorcem myšlení, může být užitečné vyhledat podporu odborníka na duševní zdraví, či prozkoumat strategie, jak tyto situace zvládnout.

Několik znaků overthinkingu:

• Nedaří se vám opustit myšlenky a obavy, jste jimi ochromeni.
• Vaše vlastní přemýšlení vás uvězní v neustále se opakujících myšlenkách. 
• Neustále vás svírají obavy z budoucnosti, nebo kriticky vyhodnocujete minulost.
• Každé rozhodování, i o maličkostech, provází hluboká analýza, až se z analýzy stává paralýza. Velmi často máte strach ze špatného rozhodnutí. 
• Jakoukoli nepříjemnou situaci (nedorozumění, konflikt, …) si v hlavě nesete ještě dlouho poté. 
• Nadměrně vás stresuje, co si o vás myslí ostatní.

Pokud jeden nebo více “příznaků” u sebe pozorujete, možná přemýšlíte více než ostatní. A pokud jste se teď zasekli a nekonečně dlouho přemýšlíte, jestli hodně přemýšlíte, tak gratuluju.

„To, že vám mysl tvrdí, že je něco hrozné a příšerné, neplánované nebo nějak jinak negativní, ještě neznamená, že s ní musíte souhlasit. Jen proto, že ostatní tvrdí, že je něco zcela beznadějné, šílené nebo nadobro zničené, to ještě nemusí být pravda. My sami rozhodujeme, jaké příběhy si o světě budeme vyprávět. A jestli si budeme vůbec nějaké vyprávět.“

Překážka jako cesta, Ryan Holiday

Otrava i výhra

Neustálé přemýšlení je otrava, hlavně ve tři ráno, když přemýšlíte nad tím, že jste možná byli trochu moc nepříjemní na prodavačku, protože jste neustále ve stresu z práce a skončíte u toho, jestli nemáte dát výpověď a posunout se dál. Nesmíte své hlavě věřit úplně všechno. Naše mysl je jako rádio. Vysílá neustále. Nemusí vysílat pravdu, nebo to, co se vám líbí. Nemusíme tomu přikládat váhu a důležitost.

Na druhou stranu díky za to, protože z mé přehlcené mysli díky tomu často vypadne spoustu dobrých nápadů. Klíčem k výhře je kritické posuzování svých vlastních myšlenek, jednoduše se naučit rozeznat bullshit neužitečné myšlenky od pokladů. A tyhle poklady je nutné zachytit a zapsat si je, protože velmi rychle zmizí pod nánosem dalších myšlenek. 

„Kromě mých myšlenek, jsem v pořádku?“

James Clear

Najděte svou strategii pro zkrocení své mysli

Všimněte si toho

Hlídejte si svůj self-talk a identifikujte, že se to děje. Zkuste se sem tam zastavit a podívat se na svoje myšlení z odstupu. Skvělý nástroj, jak kultivovat svou schopnost všímat si (nejen) svých vnitřních pochodů, je mindfulness. Pravidelné cvičení všímavosti vám pomůže nejen mysl zklidnit, ale zároveň zvyšujete svou dovednost být skutečně tady a teď. A být více tady a teď je dobrý lék na overthinking.

Najděte vzorec

Co to spouští? Je to jedna konkrétní myšlenka, nebo máte tendenci přemýšlet úplně o všem? Děje se to, když se máte rozhodnout? Způsobuje to potřeba být dokonalý (perfekcionismus)? Možná vaše hlava vytváří z overthinkingu jakýsi návyk. Běžně fungujeme ve vzorci podnět-reakce-odměna, přičemž odměna v tomto kontextu neznamená vždy něco pozitivního, je to jakýkoli dopad, či výsledek, který má naše jednání, které se skrývá ve fázi reakce. Až se při přílišném přemýšlení zase chytíte, zkuste si pojmenovat, co ho spustilo. Už jen znalost spouštěče (podnětu), vám může pomoci, protože až se „to“ příště zase stane, tak už budete vědět, že máte v podobných situacích tendenci až moc přemýšlet. 

Mluvte sami se sebou

Martin Seligman je uznávaný psycholog, který se intenzivně zabývá konceptem optimismu a jeho přínosem pro duševní zdraví. Ve své knize Naučený optimismus popisuje několik strategií, jak pracovat s negativními myšlenkami. Jedna ze strategií je pokládat sami sobě otázky a zpochybňovat své negativní myšlenky:

„K čemu mi tyhle myšlenky právě teď jsou?“ 
„Pomáhají mi, nebo mě brzdí?“ 
„Proč mi můj mozek nabízí tyhle myšlenky právě teď?“
„Může to být jinak, než si myslím?“
„Jaké mám důkazy pro své myšlenky?“

„Nejdůležitější rozhovory vždy člověk vede sám se sebou. Probudí se s nimi, chodí s nimi, ulehá s nimi ke spánku a časem se s nimi ztotožní. Ať jsou dobré, nebo špatné.“

David Goggins

Zaměřte se jen na to, co můžete ovlivnit

Další strategie, jak můžete pracovat s neustálým přemítáním je pojmenovat si, co v dané situaci máte, nebo nemáte pod kontrolou. Neustálé řešení věcí mimo naši kontrolu je jednak neužitečné a zároveň může mít vliv na naši celkovou spokojenost. Mohou vám pomoci otázky o míře kontroly:

„Co z toho, o čem přemýšlím mám pod kontrolou a mohu s nimi něco dělat?“
„Co se právě snažím ovlivnit, ale není to v mé moci?“
„Co bych mohl/a ovládat, ale nedělám to?“

Poslední nabízená otázka je obzvlášť nápomocná, protože často zapomínáme na to, že naše postoje, nastavení mysli a přístup jsou v našem okruhu vlivu. 

Odvedení pozornosti

Myšlenek můžeme mít opravdu mnoho (a pokud jste overthinker, tak víte, o čem mluvím), ale výhodou je, že nemůžeme mít více myšlenek najednou. Proto je další účinnou strategií nasměrování pozornosti jinam než k našim myšlenkám. Můžete vyzkoušet nespočet dechových a relaxačních cvičení, nebo můžete svou pozornost odvést k nějaké konkrétní činnosti. Můžete svou pozornost odvést ke svému tělu a soustředit se na to, co cítíte v jednotlivých částech svého tělo a jen si toho všímat, nijak to nehodnotit (body scan). 

Dostaňte to z hlavy ven

Vypište se ze svých obav a myšlenek. Journaling, neboli psaní deníku, má pro overthinkery několik benefitů:

• Psaní pomáhá zredukovat, nebo korigovat myšlenky.
• Poskytuje možnost nahlédnout na problém z jiné perspektivy.
• Kultivuje všímavost a pomáhá zůstat v přítomném okamžiku.
• Podporuje reflexi a možnost analyzovat své myšlenky (meta-myšlení).
• Usnadňuje řešení problémů, protože v procesu psaní mohou přicházet nové asociace a nápady.

Odložte své obavy

Overthinking je úzce s pojený s obavami. Thomas D. Borkovec byl uznávaný psycholog, který významně přispěl k rozvoji klinické psychologie a kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Jedním z jeho hlavních témat bylo zkoumat úzkosti plynoucí z obav a popsal strategii pro odložení obav, která pomáhá snižovat úroveň úzkostí.

Základní rámec odložení obav:

1. Definujte si část dne, kdy si budete dělat starosti. Technika odložení je založena na tom, že máte své starosti kam odložit. Takže i když to zní zvláštně, naplánujte si, kdy se budete věnovat svým obavám.
2. Pokud se v průběhu dne objeví starosti, které nesouvisí s tím, co právě teď děláte, zapište si je. Nechte své myšlenky odejít a nesnažte se je aktivně potlačovat – místo toho si jenom řekněte, že je dočasně odkládáte stranou a vrátíte se k nim později v přesně určený čas a na přesně stanoveném místě. Vraťte se k přítomnému okamžiku.
3. Vraťte se ke svým obavám: Během určeného času pro obavy si projděte starosti, které jste si během dne zapsali. Vyhrazený čas věnujte přemýšlení o těchto obavách a hledání možných řešení nebo strategií jejich zvládání.

Technik a strategií pro zvládání nadměrného přemýšlení je opravdu mnoho. Otázkou je, jestli proti overthinkingu bojovat, nebo ho spíše kultivovat. Tak jako tak je důležité si uvědomit, že každému bude fungovat jiná strategie a že je to běh na dlouhou trať. A pokud je to pro vás moc náročné, pociťujete úzkosti a nedaří se vám vaše myšlení zkrotit, nemusíte na to být sami, vyhledejte odbornou pomoc terapeuta, který vám pomůže najít vhodnou strategii přímo pro vás. 

Ať jsou vaše myšlenky spíše vaším průvodcem než překážkami na cestě.